diumenge, 1 de setembre del 2013

Mengem més proteïnes de les recomanades?



Sònia Garcia

Les proteïnes són fonamentals per la nostra vida. El nostre organisme les necessita per reparar-se i  mantenir-se a si mateix. 

Necessitem menjar proteïnes en la nostra dieta, ja que intervenen en la reparació de cèl·lules i producció de noves. És molt important, sobretot, per al creixement i desenvolupament en la infància, l’adolescència i l’embaràs. 

En resum, les proteïnes intervenen en la reparació dels músculs i els teixits del nostre organisme, així com els ossos, les dents, músculs, tendons, etc. Participen en moltes funcions (sistema immune, transport d’oxigen, també poden servir de combustible, etc.)

Consum recomanable de proteïnes al dia, respecte a la resta de macronutrients: 


Com podem veure en el gràfic, el consum recomanable de proteïnes al dia varia del 12 al 15% del total de la nostra dieta, molt per sota del consum de hidrats de carboni, el 55%, font d’on el nostre organisme rep l’energia necessària per al correcte funcionament. I la meitat dels greixos de la nostra dieta. En aquest percentatge cal diferenciar els greixos bons per a l’organisme  (poliinsaturats, monoinsaturats), que podem trobar al peix blau sobretot, o als fruits secs com les nous. I els greixos dolents (saturats) que els podem trobar per exemple en la mantega.

El consum recomanat per una persona al dia va en funció del seu pes saludable,  tenint en compte les recomanacions dietètiques de 0’8g a 1’2 grams de proteïna. És a dir, hauríem de fer el càlcul de 0’8 a 1’2 grams de proteïna per kilograms de pes saludable per dia, per saber quin seria el nostre consum ideal de proteïna. 

Així doncs, una persona que pesa 60kg saludables, hauria de menjar entre 50 i 70 grams de proteïna al dia.

Què ocasiona l’excés de proteïnes al nostre cos? Com les depura el nostre organisme? 

L’excés de proteïnes al nostre organisme pot desencadenar diverses malalties entre les quals, les més freqüents són les malalties cardiovasculars, ja que les proteïnes, sobretot les d’origen animal, solen anar acompanyades de greixos saturats, els quals, són causants del colesterol.
El fetge i els ronyons, també en pateixen les conseqüències ja que són els depuradors oficials del nostre organisme, i com a tal, s’encarreguen de depurar l’excés de proteïnes que són substancies de rebuig per a ells i aquests converteixen aquest excés en amoníac, urea o àcid úric, fet que produeix la malaltia coneguda com “gota”.  

L’excés de proteïna animal també ajuda a perdre o a eliminar calci per l’orina, ja que també, contenen molt de fòsfor, solen cuinar-se amb molta sal. Això també propicia la formació de càlculs renals i la descalcificació dels ossos. 

L’excés d’amoníac, també provoca astènia, mals de cap...

Però, només hi ha proteïna als productes càrnics i derivats, peixos i derivats i ous i derivats?  

Hem de tenir en compte que les proteïnes no només es troben en aquests grups d’aliments, sinó que també trobem proteïna en els cereals com el pa, arròs, pasta, patata, etc., en llegums  i, fins hi tot, trobem proteïna a la fruita, tot i que en molt petita proporció. 


Això significa que el nostre consum de proteïnes no només prové del consum d’aliments d’origen animal sinó que també de la resta d’aliments que consumim al llarg del dia tot i que en menys proporció, d’aquesta manera, hauríem de reduir l’aportació de proteïnes d’origen animal per exemple incorporant més llegums a la nostra dieta, reduir la quantitat del tall al dinar o al sopar, aconseguint així un equilibri entre les proteïnes d’origen vegetal i reduint les d’origen animal.

Una reflexió molt bona que hauríem de fer tots és la de valorar si val més la pena que ens acabem les patates del plat, o el tall. 

La qualitat de les proteïnes vegetals 

Com ja sabem, tots els aliments d’origen vegetal contenen més fibra i antioxidants, relacionats amb la salut i la qualitat de vida. A més a més, no contenen colesterol i tenen un contingut de greixos baixíssim. 

  • Les proteïnes de origen vegetal, com que contenen més minerals que les d’origen animal, són menys acidificants de la sang.
  • Contenen menys greixos i els que contenen són insaturats (cardiosaludables).
  • No contenen colesterol dolent.
  • Contenen molta fibra.
  • Són fàcils de digerir (excepte els llegums per algunes persones degut a que causen flatulències).
  • Sobrecarreguen molt menys el fetge i els ronyons.
  • Són ideals per a dietes baixes en calories.

Tot i així, hem de tenir en compte que les proteïnes d’origen animal són les d’alt valor biològic, el que vol dir que són les que el nostre organisme assimila millor i és l’única font (demostrat) d’on podem obtenir la vitamina B12. 

L’OMS (Organització Mundial de la Salut), recomana una proporció de només el 25% de proteïna animal i un 75% de proteïna vegetal en la nostra dieta. 

Així doncs, és molt recomanable no deixar de banda el consum de proteïnes animals per les de vegetals però també, és molt important saber trobar l’equilibri entre elles.